Pages

Senam hamil

Baru pertama kali ikut senam hamil di umur 35w. Telat gak sih? Jadwal senam hamil di Hermina ini cuma ada Rabu jam 5-6 sore sama Sabtu 8-10 pagi sama 11.30-1 siang. Gak ada yang matching sebenernya, karena rabu kesorean, sabtu pagi kepagian, sabtu siang bentrok jadwal kontrol :p

Tempat senam hamil di sini di lantai 4. Ruangannya luas dengan kaca besar di dinding dan beberapa matras+bantal. Dibatasi cuma 20 orang aja per kelasnya. Sebelum senam dimulai, diperiksa tensi dan detak jantung janin dulu sama instrukturnya. Instruktur ini bidan. Kemarin dede detak jantungnya 145/menit tapi katanya kepalanya belum dibawah (aneh lah, beda2 infonya). Sempet sapa-sapa,di sebelah saya ibu hamil 30w dan 34w, oke..i'm the oldest then..tapi ternyata ada juga yang udah 38w baru ikutan, jalannya aja udah ngangkang n kepayahan banget, alhasil supervise ekstra juga buat si ibu itu.

Gerakan-gerakan senam hamil cenderung mudah, posisi pertama duduk bersila dan peregangan otot-otot lengan dan badan, diikuti latihan tarik dan buang nafas secara teratur. Posisi kedua tiduran miring kiri-kanan, angkat kaki ke depan, belakang dan ke atas, tetep dengan latihan tarik dan buang nafas teratur. Posisi ketiga nungging ala knee-chest, enak banget mak...bikin ngantuk. Posisi keempat nahan berat badan dengan naro tangan di belakang trus naikin bokong dan punggung ke atas *agak susah jelasinnya*, yang pasti gerakan ini lumayan capek bikin ngos-ngosan. Terakhir relaksasi sambil tiduran, pejemin mata dan disuggest lewat hipnoterapi gitu. Sukses nguantuukk *__*

Hasilnya enak banget ke badan, fresh dan yak..mengantuk (berapa kali gue ulang kata 'ngantuk'?) Pada dasarnya sih kalo udah hafal gerakannya bisa dipraktekin di rumah, tapi entah ya kalo dirumah bangun tidur yang ada ngulet trus ngelingker lagi di bawah selimut.

Berikut saya co-pas dari situsnya Wyeth ttg gerakan dasar senam hamil:



Berbaringlah diatas punggung, tekuk kedua lutut keatas, rentangkan kedua kaki selebar 30 cm (12 inci), menapak rata di atas lantai. Kepala dan pundak sebaiknya ditopang dengan bantal, kedua tangan terletak rata di lantai di samping tubuh. Posisi senam ini hanya sampai bulan keempat. Setelah itu, senam dengan tubuh rata diatas lantai tidak dianjurkan lagi, karena rahim yang membesar akan sangat membebani pembuluh-pembuluh darah utama.



Kencangkan dengan kuat otot-otot vagina dan anus. Tahanlah selama mungkin (sekitar 10 detik) lalu lemaskan perlahan-lahan. Setelah bulan ke-4 lakukan latihan ini dalam posisi berdiri atau duduk. Lakukan kurang lebih 25 kali sehari.



Hembuskan napas saat menekan lekuk punggung ke lantai. Tarik napas dan lemaskan punggung anda. Ulangi 3 atau 4 kali. Latihan ini bisa juga dilakukan sambil berdiri menyandar di dinding. Tarik nafas pada waktu menekan lekuk punggung ke dinding. Posisi berdiri sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh dan sebaiknya dilakukan setelah bulan ke-4.



Berbaring miring ke kiri dengan pundak, pinggul, dan lutut dalam satu garis lurus. Telapak tangan kanan menapak lantai di depan dada, dan topang kepala dengan tangan kiri. Rileks, tarik napas, lalu hembuskan perlahan-lahan sambil mengangkat kaki kanan setinggi mungkin, punggung kaki melentur (jari-jari kaki menunjuk  kearah perut anda) dan mata kaki sebelah dalam menghadap ke lantai. Ulangi 10 kali untuk setiap sisi. Lutut dari kaki yang diangkat boleh lurus atau menekuk.



Membungkuk bertekan pada lutut dan tangan dengan punggung rileks seperti biasa, tulang punggung jangan melengkung kebawah. Angkat kepala, leher lurus dengan tulang punggung. Kemudian bungkukkan punggung, kencangkan perut dan pantat, lalu jatuhkan kepala sejauh mungkin. Kembalikan punggung dan kepala perlahan-lahan ke posisi awal. Ulangi 3 atau 4 kali. Latihan ini amat membantu mengatasi tekanan pada tulang punggung yang disebabkan oleh pembesaran rahim (uterus).



Duduk bersila dengan nyaman. Seringlah duduk bersila lalu lakukan peregangan tangan. Peganglah pundak lalu rentangkan kedua tangan keatas kepala seolah ingin meraih langit-langit, yang satu lebih tinggi dari yang lain. Lakukan yang sama untuk tangan satunya. Tangan jangan disentak-sentak. Ulangi 10 kali.



Leher seringkali terasa kaku. Latihan ini membantu melemaskan leher dan seluruh tubuh. Duduk bersila sambil memejamkan mata. Tarik napas pelan-pelan, putar kepala setengah lingkaran perlahan-lahan. Buang napas, rileks, lalu tundukkan kepala. Ulangi 4 sampai 5 kali, berganti-ganti arah. Lakukan 3 sampai 4 kali sehari.

Periksakan diri ke ahli kesehatan sebelum melakukan senam ini atau olahraga lain. Bila anda merasakan ada gejala-gejala aneh sewaktu berolahraga, segeralah berkonsultasi dengan ahli kesehatan.

4 comments:

  1. waah seruu euy!! smoga lancarr jaya ya kelahiran dede bayinyaa!!!

    ps: selama ini coba kasi komen ko ga bisa2 ya? hiks

    ReplyDelete
  2. nanti kalo ud gede,cobain grace..enak loh ke badan! :D

    waduuh...kenapa yaa? bingung aku juga repair blog mst kemana, ihiikss..

    ReplyDelete
  3. waah keren tuh :) btw di sanggar itu jga apa menyediakn baju senam berkualitas harga grosir yah ? lgi pgin bli ni buat istri hehe

    ReplyDelete
  4. matur nuhun teteh artikelnya bantu banget. oh iya teh bisa bagi info tentang baju senam aerobik yang jual di surabaya

    ReplyDelete

 

Blog Template by BloggerCandy.com